【朝活でダイエット効果◎】健康的なダイエットにおすすめの運動をピックアップ

 

【ブログ管理人】理学療法士のイマリ(@imari_yy)です。

 

泣く泣くダイエットしながら成功した人を見たことありますか？

 

たぶん、いないはずです。

 

ダイエットで成功し、その後も体型をキープできている人は「ダイエットをツライと思っていない」人がほとんどです。

 

その理由は、習慣化にあります。

 

 

 

このような気持ちになってダイエットのために、毎日疲弊していませんか？？

 

そんなアナタに伝えたい3つのキーワード。

 

 

過去にダイエットで失敗経験があるなら、次は「朝活」で理想の体型を手に入れましょう。

 

 

早起きは3文の徳（得）

 

言われずとも知っていることわざですよね。

 

あらためて意味を調べてみると、

意味：朝早く起きれば、健康にも良いし、それだけ仕事や勉強がはかどったりするので得をするということ。

 

いまでこそ科学的に「朝活」の効果がわかってきていますが、昔の人たちは「経験的に」その効果を実感していたということになります。

 

朝活でダイエットすることは、体型を改善する以外にもメリットがあります。

その結果、人生の好循環が生まれやすい最強習慣です。

 

早起きでダイエットするメリット

 

結論ですが、「朝の時間に運動をやるから良い」ではなく「朝活の習慣を取り入れることで結果的にダイエットになった！」となることがベストです。

 

なぜ朝にやるのか。

それは、挫折しにくい環境をつくりやすいからです。

 

 

ダイエット効果につながるワケ

 

基礎代謝がアップすれば、普段の日常生活で消費できるカロリーも増えます。

つまり、なにげなく生活しているだけで太りにくいカラダへ変化するということ！！

 

そのため、筋肉量はある程度増やしておくべきなんです。

 

筋トレは足が太くなるの？

 

筋肉はあった方が良いですよと説明すると、「筋肉をつけると足が太くならないですか？」という質問を受けます。

 

答えは、なりません。

 

こまかく説明すると、「太くなるほど運動しなくても大丈夫だし、むしろ太くなるほど運動できる人の方が少ない」です。

 

極端にいうとボディビルダーのような筋肉マッチョを想像していると思いますが、筋肉を鍛える方法にはいくつかの種類があります。

 

大きくわけると、

• 筋肉を大きく肥大させるための運動
• 筋持久力（体力）を向上させる運動

 

筋肉を大きく肥大させるための運動は、たとえばジムで超重たいバーベルを持ち上げるなどの「相当な負荷をかけた」運動です。

一定の負荷以上の運動をしなければ、基本的に筋肉がそこまで肥大していくことはありません。

 

そのため、基礎代謝をアップさせるための筋トレは「自重（自分のカラダの重さや重力の力）」を利用した運動で十分なので、足が大きくなることはありません。

 

朝の運動で気をつけるべき注意点

 

医学知識ではあたりまえの生理学のおはなし。

 

それは空腹時の運動は筋肉の分解につながるということが証明されています。

 

通常、エネルギーが十分にある状態であればそのエネルギーを使って、カラダを動かすことができます。

しかし、食事量を極端に減らしカラダに蓄積されたエネルギーが不足した状態で運動を行うと何がおこるのか。

 

それは、「筋肉を分解して運動のエネルギー源にしてしまう」というなんともおそろしい現象が起こるのです。

 

結果として、筋肉が減りいままではなんてことなかった仕事でもカラダは疲れやすくなり、運動したくない・・。

このような悪循環が起こってしまいます。

 

間違っても食事を抜いて運動量を増やすことはやめましょう！

 

おすすめの運動には条件がある

 

僕の結論ですが、朝活でおこなうべき運動として良い条件を挙げておきます。

 

 

細かい条件をあげればキリがなくなりますが、理想としてはこれらの条件が当てはまると「最高◎」ですね。

 

 

理想ばかりを語ってしまいますが、最終目標としては朝活の運動が「趣味」になれば文句なしです。

 

おすすめ順の運動をピックアップ

 

＜横スクロールできます＞

 

 

筋力トレーニング

 

全身的にトレーニングは行いましょう。

たとえば、あらかじめ曜日によってトレーニングの部位を決めておくと効率が良くなります。

 

このように同じ部位を連続で鍛えないで済むようにバランスよく配分しましょう。

 

 

トレーニングの方法はさまざまですし、最近ではYouTubeやインスタグラムでわかりやすい解説動画を作成している人も多いです。

その辺を参考にしてもOKです。

 

 

エアロバイク

 

自宅にいながら「有酸素運動」を手軽に行えるのが、1番大きなメリットです。

 

少なくとも20分は運動しましょう。

有酸素運動は、主に「脂肪」をエネルギー源として利用します。

 

ある程度の時間は確保した方が理想的です。

 

 

最近では、比較的安い自宅用のエアロバイクも揃っています。

 

わざわざジムに入会しなくてもOK。

時間効率やコストパフォーマンスから考えても自宅に1台はぜひ置いておきたいアイテムです。

 

＜おすすめの自宅用エアロバイク＞

 

 

 

 

ランニング

 

ランニングはダイエットに非常に効果的です。

 

推奨したい時間は30分のランニング。

 

まずは5分走って、5分歩くのサイクルで合計30分を目標にしてみましょう。

 

何事もそうですが、カラダも心も慣れていないのに張り切りすぎて突然ガツンはじめてしまうと挫折する可能性が高くなってしまいます。

 

ポイントは「習慣」にすることなので、あせらずに段階を踏んで進めていきましょう。

 

ピラティス

 

ピラティスは、1900年初頭にドイツ人のJoseph Herburtes Pilates氏によって考案されたエクササイズであり、元来 負傷兵達がベッドの上でできるリハビリとして開発されました。

ピラティスは、一般的な筋力トレーニングと違いメンタル的な要素や呼吸の取り方など、独特なメソッドをまじえて作られています。

身体の芯(コア)を整えることでカラダを作り、「真に理想的な肉体を健全な精神とともに造り上げるトレーニング」として欧米では知られています。

 

近年は、ピラティスの人気が高まってきておりスタジオジムなども増えつつあります。

また、ピラティスをリハビリテーションの現場に取り入れる医療機関なども増えており効果も示されています。

「姿勢評価」を行なったうえで、理想的な姿勢の獲得・機能的な身体運動の学習を図り、痛みの改善やパフォーマンス向上などに効果を発揮するPHI Pilatesなどいくつか種類がありますが、基本的には姿勢に焦点をあてて改善していくような考え方です。

 

 

ヨガ

 

YOGA（ヨガ、ヨーガ）は、インドのみならず日本や中国など東洋で3千年以上昔から行われてきた生き方のための方法と考え方です。

日本には奈良時代から仏教に取り入れられた修行法として入ってきて禅宗の座禅もディアーナというヨガの瞑想を指す語であり、弘法大師もヨガで能力開発をしました。

ヨガは本来、生命＝自然＝真理を「結ぶ」という意味ですから、真理に目覚めて人間としての正しい生き方をすることがすなわちヨガなのです。

ヨガは、戦後以降、心身の健康に役立つものとして、ヨガの分野の中の体操的、健康法的位置づけとして広がりました。

ヨガとは、近年注目されているエクササイズ的要素のみならず、日常生活において心身のバランスを整えるために全ての世代の方にも行っていただける健康法です。

認定NPO法人日本ヨガ連盟より引用

 

ヨガはカラダだけでなく、心の健康にも効果的といわれる健康法です。

 

日々の生活で心身ともに疲弊している人には、体験するメリットは大きいですよ。

 

ヨガスタジオに通わなくても、最近はオンラインでできるサービスが増えています。

 

 

ココナラではオンラインでパーソナル指導を受けたり、ダイエットのお手伝いをしている人など多数の出品があります。

 

 

 

おうちヨガで人との接触を気にせず体験してみましょう。

 

まずは体験を通してヨガが自分に向いているかどうか見極めてからでも遅くありません。

サービスを利用して、楽しければぜひ続けてみると良いでしょう。

ウォーキング

 

ウォーキングは有酸素運動としてダイエットにも効果的です。

季節を問わずに行えて、かつ特別な道具も不要です。

 

ただし、ランニングなどに比べ「運動の負荷」は軽いため少なくとも1時間くらいはウォーキングしたいところ。

 

その点でいうと、「時間対効果」としてはやや効率が悪いです。

 

通勤までの時間が比較的ゆっくり確保できる人は、実践してみてもよいかと思います。

 

 

ちなみに、

• 「もし雨が降っても継続して歩きたい」
• 「寒い冬の早朝に外へ出たくない」

こういった人はルームランナーの購入を検討してもよいかも。

 

 

プロ大絶賛の自宅ランニングマシン！【家庭用ルームランナー販売店】で、取り扱っているルームランナーは高品質で、買って損はしないですよ。（少し高いですが妥当なお値段）

取り扱っている種類が非常に豊富なので、まずはここで情報収集しつつ、お気に入りがみつかれば購入で良いと思います。

 

 

 

トランポリン

 

自宅用のトランポリンを活用して行う運動です。

 

 

こういった効果が期待できます。

 

特におすすめしたい対象は「運動が苦手な人」です。

 

特別なスキル、運動神経は必要ないですし動きはシンプルです。

そしてなにより楽しい。笑

 

最もオススメしたい「組み合わせ」

 

僕がオススメする組み合わせは、

 

【ランニング＋筋トレ】or【エアロバイク＋筋トレ】

 

理由はシンプルで、ほとんどお金をかけずにすぐに行動できるからです。

 

そして、継続することで効果も出ます。

 

 

一例ですが、このようなスケジュールを組めると理想的です。

 

 

運動は脳を活性化して作業効率UP

 

上記の「運動」による効果には、大きな特典がついています。

 

 

結果、仕事終わりのプライベートを確保できる

 

 

要するに、朝からしっかり運動することで日中の生産性がガツンと上がり、手際よく仕事を終えることができれば自然と残業することもなくなります。

 

アフター5といわれる社会人の放課後が、余裕をもって確保できるということです。

 

 

自分の趣味や目標のために時間を惜しみなく使いましょう！！

 

仕事に追われて自分自身の健康・メンタルを消耗していくより何百倍もマシですよ。

 

【総まとめ】生活習慣の改善がダイエットにつながる

 

だまされたと思ってやってみてください。

 

生活習慣が整うことで、人生は劇的に変わります。

 

生活習慣が整うことで、自然と無駄なぜい肉は落ちダイエットへつながります。

 

そして太りにくいカラダへ変化していくことも実感できるはずです。