【ブログ管理人】理学療法士のイマリ(@imari_yy)です。
「朝、スッキリ起きれない人」は睡眠の質が悪い証拠。
それは誰もが知っている当たり前のことですが、その解決策までは知らない人も多いです。
だいたい睡眠がしっかりととれないと感じている人は、前日の夜に共通した習慣があります。
- スマートフォンやPCを寝る直前まで眺めている
- 日中、昼寝を30分以上している
- 入浴はせずシャワーで済ませる
- 食事が遅い、または食べていない
- 寝る少し前に激しめの運動をしている
当てはまる項目はありますか？？
ほとんどの人では「スマートフォン、PCを使っている」という方が多いのではないでしょうか？？
これらは睡眠の質を下げてしまう「悪習慣」です。
ひとつずつ解説していきます。
睡眠の質を高める習慣
要するに、さきほど挙げたような「悪習慣」を断ち切れば、自然と寝つきがよくなり質の高い睡眠が取れるようになります。
朝活を継続するためには睡眠が大事です。
結果的には、睡眠を良いものにするために「夜活」をしていることになります。
「夜活」といっても、活発にせかせか動くわけではありません。
むしろ「活動を控える工夫」の方が多いイメージです。
夕食は19時までに終える
消化不良の状態で眠りにつくことはおすすめできません。
そのため、少なくとも睡眠の3時間前までには食事を終えるようにこころがけましょう。
目安となる時間は遅くとも19時までに食事を終えること。
これは22時に就寝できることを基準に考えています。
理由は22時〜夜中の2時が睡眠にとって非常に大事な時間帯だからです。
成長ホルモンの分泌が促されるゴールデンタイムとも言われている時間帯であるため、この時間にしっかり睡眠をとれるかどうかが鍵になります。
温かいものを飲む
温かい飲み物でリラックス効果を高め、自律神経（副交感神経）を調整しましょう。
おすすめはの飲みものはこちら。
白湯（さゆ）
消化器に負担をかけずに、水分摂取、深部温の上昇で睡眠の質を高めます。
生姜湯
- 体を温める効果のあるショウガで体の末端まで温めて睡眠の質を高めます。
逆におすすめできないものは下記のものです。
- コーヒー
- 紅茶
- 緑茶
- 栄養ドリンク
こういった飲み物は「カフェイン」を含み、入眠をさまたげる効果があると言われています。
入眠前に飲むのはやめましょう。
また、お酒の飲み過ぎも睡眠の質を下げてしまう効果があります。
10〜15分の入浴
入浴は睡眠の質を高めるマストの習慣です！
注意点は、温度と入浴時間です。
高温になると逆に覚醒を促してしまいますし、長すぎる入浴もよくありません。
ポイント
37〜40℃のお湯に10〜15分つかる
入浴の効果については、こちらです。
- 副交感神経が刺激され、筋肉が弛緩して心拍数が低下
- リラックス効果が高まり、カラダを休息モードにスイッチできる
- 就寝前の2時間前を目安に入浴することで睡眠の質UP
- 水圧により血管が圧迫されて血液循環が改善
- 体内の老廃物の排泄を促す
- カラダの冷えが改善され、体温が上昇
- 細胞が活性化され、新陳代謝が高まる
- 血流が良くなりカラダのコリが改善
入浴習慣を身につけるだけでも十分なのですが、もう一歩進みたいアナタには、プラスの工夫がおすすめ。
- 交代浴
- 入浴剤を活用
- マッサージ
詳しく知りたい方は下記も参考に。
「平日は夜更かし、休日に長時間睡眠」はNG
睡眠は週末に「寝だめ」しても意味がありません。
きちんと毎日適切に睡眠時間を確保しましょう。
遺伝子によって、必要な睡眠時間には個人差があります。
- ショートスリーパー
- ミドルスリーパー
- ロングスリーパー
多くの人はミドルスリーパーでだいたい7時間〜8時間ほどの睡眠をとらなければ脳のリフレッシュができません。
カラダの構造として、8時間前後の睡眠が必要なのに無理して睡眠時間を削っても、その代償に日中の眠気、集中力の低下につながるだけです。
こういったカラダの構造を理解したうえで、睡眠時間を確保することがとても大切です。
室内環境を整える
室温や湿度を季節に応じて調整しましょう。
電気代は気になるかもしれませんが、エアコンで室内の温度を一定にするのがベストです。
かならずしもそうではありませんが、目安となる室温は季節によって違います。
だいたいの目安となるのは15℃〜20℃です。
エアコンで、温度設定し室温を維持すると快適な睡眠が得られやすくなります。
寝具の調整
睡眠は平均7時間〜8時間程度と1日のなかで約3分の1を占める重要なものです。
その辺で安売りしている寝具を使うよりも、しっかり「投資」してみるべきです。
- カラダにあった硬さのマットレス
- 首に負担の少ない枕
- 心地よい肌触りの素材
もちろん、体格や環境によって【あう・あわない】は個人差がありますし寝具の種類も数えきれないほど存在します。
ぜひ、休日にでも寝具専門店をぶっしょくしてみたりオンラインでレビューの高い寝具をのぞいてみたりしてください。
適度な運動
日中の適度な運動をおすすめします。
就寝前には、運動はNG。
自律神経のバランスで覚醒を促してしまいます。
朝活で15分程度の軽い運動は、脳の記憶力向上などに非常に効果的です。
夜の睡眠をスッキリさせるためにも、朝活で適度な運動をすると1石2鳥でおすすめですよ。
最後に
朝活のためには良質な睡眠を取ることが必須です。
しかし、これまで紹介してきたように「朝活＝前日の行動がカギ」となることは一目瞭然です。
毎日の習慣が、結果的には朝の効率的な時間につながり人生が変わります。
ぜひ、紹介した習慣を実践してみてください。
