【ブログ管理人】理学療法士のイマリ(@imari_yy)です。
睡眠が大事とはわかっていても、自信をもって「きちんと睡眠できています！」と言える人は少ないのではないでしょうか？？
- 正しい睡眠方法を理解できていない
- 睡眠の価値を知らない
- 良質な睡眠ができる環境・習慣が整っていない
いずれかが当てはまる人は要注意です。
睡眠自体を失敗して人生の質を低下させているかもしれませんよ。
睡眠に投資するとは
投資と聞くと、株や不動産を連想して「睡眠にお金をかける」とイメージしてませんか？
ここで話す投資とは、単純に良質な睡眠をとるために正しい行動・習慣を身につけましょうということです。
お金をかけて睡眠グッズを集めろということではありません。
なぜ、そんなことが必要かというと「それで人生が劇的に変わるから」です。
おおげさに聞こえるかもしれませんが、近年はスマートフォンの普及で10代〜50代の人でも睡眠をさまたげるような生活習慣が当たり前になっています。
ホントに改善した方がよいですよ！！
日本人の睡眠時間は少ない
睡眠時間が世界ワースト1位とはびっくり仰天ですが、事実です。
日本人は勤勉というイメージを持たれやすいですが、こういったところにも表れていますね。
日本の平均睡眠時間は7時間22分
OECD（経済協力開発機構）平均は8時間25分
アメリカだとおよそ8.5時間ほどなので、実に1時間の違いがあります。
なかには目的もなく夜な夜なゲームしたりスマートフォンをいじって睡眠をとらない人がいるでしょうし、仕事絡みの理由で遅くまで仕事しているという人もいるでしょう。
皆がみな遅くまで働いているというわけではないでしょうけど、少なからず会社勤めのサラリーマンはドンピシャで胸にささる結果ではないでしょうか？
- 頻繁に残業になってしまい帰りが遅い
- 会社の飲み会に付き合って寝る時間がなくなる
- 家に帰ってストレス発散にゲームや漫画に没頭する
こういった人たちは、日中の仕事の生産性・集中力を思い返してみてください。
自分では気づいていないかもしれないけれど、周りからみるとあまり良い結果が出ているとは言えないかも・・・？
一見、睡眠時間を削ってまで仕事している人は「正義」のように映りますが、思いのほか良いパフォーマンスができているとは限りません。
ただ効率の悪い作業で時間を無駄にかけてしまっているかもしれませんので、注意が必要です。
良質な睡眠のためにやるべきこと
良質な睡眠を取るために必要な行動を挙げていきます。
どれも大切ですが、すぐに実践できることばかりですよ。
入浴
人間は「深部体温」によって眠気が左右されます。
深部体温が上がると覚醒し、下がると眠くなるのです。
そのため、睡眠の2時間ほど前までに15分程度の入浴がおすすめです。
入浴で1度深部体温をあげることで熱を逃がそうとする熱放散が起き、入眠する頃には深部体温が下がった状態にすることができます。
良質な睡眠は深部体温を下げることがポイント。
普段、シャワーだけで済ませている人は今日から入浴するようにこころがけましょう。
また、その際にやっておきたいポイントが3つあります。
- 浴室の電気を消して、薄暗くする
- 入浴剤を使うとなお良し
- 交代浴できればなお良し
【1】に関しては、照明の光がメラトニンというホルモンの低下をさせ、睡眠の邪魔をしてしまう可能性があるからです。
【2および3】に関しては、リラックス効果を高め自律神経の調整を促すためです。
面倒だなと感じれば【1】だけの実践でも構いませんよ。
明日の準備や計画を立てておく
脳は心配事が残ったままだと、安心して眠りにつきにくいようにできています。
不安や緊張が過度に残っていると、眠りにつこうとベッドに入った途端、静かな環境で余計に頭のなかを不安がぐるぐる付きまといます。
対策としては、その不安をできる限りなくすことにつきます。
たとえば、明日は大事な試験があるといった状況の場合。
- 受験票や筆記用具などの準備
- 試験会場までのルート
- 家を出る時間
- 明日の服装
- 朝食は何を食べるか
少なくとも、これくらいは誰でも事前に準備できます。
イレギュラーな状況とは違い、完全に自分自身でコントロールできる範疇です。
当日の朝になって、準備不足が影響してバタバタと慌てて家を出る状況になるとそのまま精神的にも引きづられて失敗のもとになります。
このような事態とならないように事前の準備をしっかりしておくだけでも脳は安心して眠りにつくことができるのです。
また、しっかりと眠れるということは朝の目覚めよくなり、余裕をもった行動ができます。
結果、慌てている人と比べて判断力や集中力が鈍ることなく、自分の力をしっかり出し切ることができるはずです。
軽めの掃除
掃除は適度にカラダを動かし、脳をリフレッシュすることができるおすすめの行動です。
夜の就寝前に軽めの掃除を行うことで、気持ちがスッキリするだけでなく、翌日のスタートも気持ちよくなります。
また、日頃からちょっとずつ掃除しておくことで大掛かりな掃除の必要性が減り、まとまった時間を確保しなくて済むようになります。
僕自身、現在もついついやりがちなのですが、朝活で掃除をすることがあります。
洗面台の排水溝だったり、キッチンの排水溝だったりをやりはじめると他の場所も気になって予定より広範囲の「しっかり掃除」をやってしまいます。
僕自身は、それでも良いと思っているので無理に変えようとはしていませんが、理想としてはそのまとまった時間で別の勉強なりブログ執筆なりに当てた方が生産性は高いですよね。
ぜひ、寝る前の軽い掃除を習慣化して朝・日中のまとまった時間を有意義な時間に変換させましょう。
良質な睡眠のためにやってはいけないこと
ここからは「良質な睡眠」を邪魔するダメな習慣を紹介です。
ついついやってしまっている人、多いですよ！！
スマートフォン・テレビ鑑賞
夜遅くまで、デジタル機器から発せられる「光」を浴びる（見る）ことはおすすめできません。
特に寝室の電気を消してベッドの中でスマートフォン操作なんて最悪です。
脳が「ここは寝る場所ではない」と認識してしまい、寝つきが悪くなることが当たり前になってしまいます。
現代人の最も身近で、手強い相手ですね。
具体的には睡眠の2時間前からは極力、スマートフォン操作やテレビ鑑賞は控えるべき。
そうは言ってもなかなかスマートフォンを手放して過ごすなんてことできないかもしれませんが、徐々に慣らしていきましょう。
代わりに、就寝前に読書をおすすめします。
最近では、電子書籍が当たり前となりつつありますが、あえて紙の本を揃えると良いですよ。
飲酒
飲酒は寝つきは良くなりますが、「睡眠の質」が低下することがわかっています。
最短3日でアルコール耐性ができ、入眠効果も弱くなります。
結果として、お酒を飲んでも良い睡眠は取れないだけでなく徐々に寝つきも悪くなってくるという現象が起こります。
とはいえ、飲み会に付き合ったり、そもそもお酒が好きなんだという人にとっては対策が必要ですよね。
対策は、水をたくさん飲みましょう。
具体的には【お酒：水＝1：1】となるように心がけます。
飲み会の席でもビールジョッキを飲んだら、いったん同じくらいの量の水を飲みましょう。
また、気をつけておきたいのが、お酒は食欲を増進させる効果があります。
ついつい揚げ物や肉料理などが食べたくなりますが、遅い時間に食べるこれらの料理は睡眠のためには悪影響です。
ほどほどにしておきましょう。
激しい運動
さきほど「入浴」の紹介で深部体温を調節することが重要だと話しましたが、運動に関しても深部体温を上げるはたらきがあります。
そのため、入眠前の激しい運動は控えるべきです。
深部体温が上昇しやすいことや自律神経のはたらきが交感神経優位となり覚醒を促してしまいます。
おすすめは通勤中の「早歩き」です。
ついでに都心部の方であれば駅と駅の距離にもよりますが、1駅手前で降りて早歩きで自宅へ帰る、などが効果的です。
僕自身は「朝活で運動」をおすすめしています。
夜はしっかり休み、朝活に備えましょう！
仮眠
夕方以降の仮眠はNGです。
夜の睡眠に影響するため、もし仮眠する場合は日中13〜14時前後に15分程度の仮眠で済ませましょう。
最後に
「夜を制す者は朝だけでなく1日を制す」
ついつい睡眠をないがしろにしているアナタは、いますぐその習慣を見直しましょう。
また、毎日規則正しい睡眠をとることができれば理想的ではありますが、仕事で忙しい人にとってはなかなかむずかしいことでもあります。
その場合、
- 1週間で睡眠のリズムはどうだったか
- 平均何時間の睡眠がとれたか
このように1日単位ではなく、少し大きく1週間単位で捉えるようにするとできなかった自分を責めたり、焦ることが減りますよ。
完璧を求めず、まずはできる範囲でやってみましょう。
のちのち、それが習慣化することで当たり前の行動になればおのずと体調や行動に変化があらわれるはずです。
