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【本気のダイエット】健康的なダイエットで−5kgを目指しましょう

 

【ブログ管理人】理学療法士のイマリ(@imari_yy)です。

 

 

突然ですが、理学療法士が持っている知識を使えば、健康的にダイエットができます。

 

理学療法士ってなんだ?と疑問をもったアナタへ。

 

簡単に言うと、【理学療法士とはカラダや運動の専門家】です。

 

病院などで「リハビリテーション」を行う国家資格を持った専門家なのですが、

  • 骨・関節・筋肉などの解剖学
  • カラダの動きに関する運動学
  • カラダの仕組みや反応に関する生理学

 

これらに特化した知識を持った職業人です。

 

また、関連して人のカラダを治療する職業柄、栄養の知識もバッチリ持ち合わせています。

 

” 運動のプロ × 栄養の知識 × カラダの仕組みのプロ ”

 

=ダイエットの成功は朝飯前

 

と、いうわけです。(理論上ですが笑)

 

注意としては、この記事はあくまでも私個人の経験談であることをお忘れなく。

ただ、理学療法士であるがゆえに「なんとなく」で説明せずに「理論的・根拠のある内容」をもとに実践したのでご安心ください。

 

 

インターネット上には時として間違った情報が載っていることもしばしば・・・

 

たとえば

  • 食事を抜いて痩せる(朝ごはんは食べない)
  • 炭水化物を抜けば痩せる

 

こういった情報を鵜呑みにすると危険な場合がありますよ。

最悪の場合、やっかいな病気に直結します。

気を付けましょう!!

 

 

3ヶ月で4.5kgのダイエットに成功

まず結論からお話ししますと、

 

ダイエット前
(2021年1月)
62.5kg
約3ヶ月後
(2021年4月)
58.0kg(−4.5kg)

 

ということで、着実に結果は出ています。

 

ちなみに、私自身の体型としては標準範囲内です。

  • 身長は166.5cm(適正体重 約61.0kg)
  • BMI 22.5(ダイエット前の体重で計算)

 

 

ダイエットの経験がある方ならわかるかもしれませんが、

たとえば

身長170cmの男性が・・・

【A】100kg→70kg(肥満→プチ肥満)

【B】65kg→60kg(標準→痩せ)

 

どちらの方がダイエットが難しいかは想像つきますよね。

もちろん、数字上のインパクトは【A】ですが、元々肥満体型であれば「ある程度」の体重までは比較的簡単に減量できます。

 

今回、私が−4kg以上の減量ができたことはそういった意味では「簡単」というわけではないのですが、少しでも参考になると嬉しいです。

 

 

ダイエットの危険な面を知ってますか?

 

とはいえ、実際に行ったことはシンプルです。

  1. 週2回の有酸素運動(40〜60分)
  2. 食事管理(特に昼ごはん)
  3. 入浴(お湯につかる)

 

もっと具体的に紹介すると、

  1. 仕事終わりに職場から自宅までランニング(約8km)
    ・ペースはゆっくり
    ・疲れているときは遠慮なく半分くらいの距離に減らす
    ・最低でも週2回、体調・気分次第で週3回
  2. 食事管理(特に昼ごはん)
    ・朝は抜かない、夜は普通に食べる
    ・昼食だけ少なめに(内容は自由)
  3. 入浴(お湯につかる)
    ・15分以上浸かる
    ・運動を継続するための体調管理的な位置付け
    ・決して入浴で減量するためではない

 

 

シンプルですよね。

 

そう、シンプルなんです。

 

 

でも、やっぱり王道を突き進むべきなんです。

 

 

ダイエットをする人は大きく2パターンに分けられると思います。

  1. 「いま」太っていて困っている人
    ・病気のリスクが高まっている
    ・外見、見栄えが気になる
  2. 「いま」標準〜痩せ体型だけど、さらに痩せたい人
    ・周囲から「良く見られたい」

 

①は必要に駆られて「やらなければいけない人」ですね。

それはそれで「いま」が危険な状態なのですぐ始めてください。

 

②は本来、健康上「やらなくてもよい人」です。

こういった方は「病気のリスク」をしっかり理解しておきましょう。

 

②の場合、

仮に超短期間で結果が出るダイエット法で減量したとします。

その場合、健康上・精神衛生上のデメリットが現れる可能性大です。

 

  • ストレス過多
  • 体重のリバウンド
  • 拒食症や糖尿病などの病気を発症するリスク

 

一応、理学療法士という立場上、特に3つ目の病気のリスクに注意してほしいという気持ちが強いです。

 

正直、リバウンドはある程度起こりうるものとして楽観的に考えておく方が無難です。

 

長期的に考えた場合、もっとも問題となるのは「病気のリスクが高まること」。

 

もちろん、「絶対」そうなるとは限りません。

ただ、リスクが高まることはわかっています。

 

例えば、朝食を日常的に抜いたり食事時間が5分以内と極端に短い人は糖尿病のリスクが高まる可能性があります。

 

糖尿病を舐めてると痛い目に遭いますよ・・・

最悪の場合、足先が壊死したり腎不全になって死ぬまで透析(週3回の通院)が続くことになりかねません。

さらにはそこから脳卒中などの発症リスクが高まるなど悪いことだらけです。

 

そんな危ないダイエットをやる必要・・・ありますか?

 

病気になれば、生活に支障がでます。

  • 医療費がかかる
  • 通院などの時間的浪費
  • 痛み・苦しみ・ストレスを抱える
  • 最悪の場合、行動範囲に制約がかかる
    ・歩けない、疲れやすいなど

 

 

結果としては、楽しくない・辛い人生になりかねないです。

 

 

極論ですが、たかがダイエットのために・・・ですよ?

 

 

やるなら「適切な範囲内・ペースで」を心がけましょう。

 

具体的には1ヶ月に0.5〜1kgくらいのペースが目安です。

 

理学療法士の知識をダイエットにフル活用する

 

ここからは理論的な話しになりますが、できる限り「簡潔」にまとめているためしっかり読んで下さいね。

 

ポイント①:食事管理

 

 

要するに、「どれくらいのご飯を食べてもいいんですか?」ってことです。

 

【必要な1日のエネルギー量(kcal)】
【=生活活動強度 ×
標準体重】

生活活動強度の目安

活動強度が低め▶︎デスクワーク中心、主婦の方は「25〜30kcal/kg
活動強度が普通▶︎立ち仕事が多い方は「30〜35kcal/kg
活動強度が高い▶︎力仕事が多い方は「35〜kcal/kg

※標準体重の求め方
▶︎身長(m)² × 22

生活活動強度はあくまでも目安です。

たとえば、主婦の方でも日中は家事で立ち仕事が多かったり保育園に子供の送り迎え(自転車)が必要だったりする場合には高めに設定してOKです。

 

数字が大きい=消費するエネルギー量が多いというイメージで問題ありません。

 

身長160cm、体重50kgの女性(主婦)を例に考えてみましょう。

  • 標準体重は約56.3kg
  • 主婦=活動強度は30kcal/kgに設定
    家事が主体で自宅で過ごすことが多いことを想定しています。

 

わかりやすいように体重は56kgで計算すると・・・

体重(56)× 活動強度(30)=1680

 

結果、1680kcalが1日に必要なエネルギー量(カロリー)ということがわかります。

 

ポイント②:運動の量

 

私がおすすめしたいのは週2〜3回の有酸素運動です。

 

  • 無理なく継続できる絶妙なライン!
  • 1回の量じゃない!1週間の中で回数が大事!
  • 有酸素運動は低コスト・効果大!

 

FITTの原則という、運動を行うにあたってチェックすべきポイントがあります。

  1. 頻度(Frequency)
  2. 強度(Intensity)
  3. 持続時間(Time)
  4. 種類(Type)

 

健康的な生活を送るうえで、運動は「中等度」を目安に継続すると良いのではないかと言われています。

 

それらをふまえて、できれば週3日の有酸素運動を推奨します。

1回の運動量は20分〜30分でOK!

1度に長時間運動するよりも、回数を優先しましょう。

極端な例ですが、週1回だけ3時間運動を頑張っても効果としてはそこまで高くありません。

それに3時間って運動習慣がない人からすると結構過酷ですよね。

 

そうなると、結局途中で挫折するリスクが格段に高まります。

 

大事なので繰り返しますが、

20〜30分の有酸素運動をこまめに(週3回以上を目標に)行いましょう!

 

 

当然ですが、ウォーキングよりもジョギングの方が運動の強度は高いためしっかり減量したいならジョギングを頑張りましょう。

ジョギングが苦手だな・・・と言う方は、自宅にエルゴメーターを置くのもオススメですよ。

 

有酸素運動とは

言わずとも知れた有酸素運動ですが、おすすめは「ウォーキング」や「ジョギング」、「自転車(エルゴメーター)」です。

 

 

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成功の秘訣

 

ダイエットが成功する人の特徴

 

  • 目標の設定が具体的かつ計画的
  • 「すぐ」行動できる

 

言い換えれば、ダイエットが失敗する人は・・

  • なんとなく目標をたてる(具体性がない)
  • なんとなく実践する
  • なにかと理由をつけて必要な行動を後回し

 

これって、ダイエットに限らず典型的に失敗するパターンの人間ですよね。

 

 

「すぐに行動できない」という言葉にぎくっと刺さった方は読んでみてください。

 

 

 

 

「いま」肥満体型で必要に迫られてダイエットするべき人

この場合、

  • 「思考」の変化
  • 「環境」の変化

以上、2点が必要になるはずです。

 

具体的には、

思考の変化

  • すでに増量してしまった理由を見つめ直す
    (例)
    ▶︎だらしない食生活を送ってないですか?
    ▶︎3日坊主な性格ではありませんか?

 

環境の変化

  • 職場の環境や過労など
    (例)
    ▶︎仕事のストレスを爆食いで発散していませんか?
    ▶︎仕事の休憩合間におやつを頻繁に食べていませんか?

 

すでに肥満体型であることは、やはり普段の食生活などがダラシない傾向が多いです。

職業上いろいろな人の話しを聞くことが多いですが、だいたいそういった傾向に当てはまりますね。

  • 食生活がダラシない
  • こまめに掃除ができない  など

 

 

この機会に、変わりましょう!!

 

 

【まとめ】ダイエットは引き算の勝ちゲーです

 

 

つまりは、引き算なんです。

摂取カロリー(kcal) − 消費カロリー(kcal)

=1ヶ月で約7000kcal(=1kg)を目指す。

 

と、いうわけで・・・

step
1
具体的な目標を決めて【○kg減量】

step
2
今の自分に必要な摂取kcalを数字で知ったうえで

step
1
1日に−200kcal程度を目指して運動すると

step
1
1ヶ月で1kgくらい減る。

 

これを実践するのみ。

 

くどいようですが、引き算の勝ちゲーです。

 

上記のステップをおさえておけば誰でもできます!

 

 

最終的に5kg痩せたければ、

35,000kcalを毎日少しずつ引き算していけばOKなんです。

ただその引き算をどれくらいの期間をかけてやっていくか。

 

ゆっくりに越したことはありません。

その方が、精神的にも負担は少ないですからね。

 

 

余談ですが・・・

” 飲んだら痩せますよ ” 的なダイエット商品は、なぜ痩せるのか?

 

私は疑問しかないです。

 

というか、本当に効果があるなら世の中に肥満体型の人なんていなくなるよね・・・。

 

 

 

話しを戻しますが、言い換えれば・・・

引き算できる道具(方法)は、

  1. 食事(摂取するエネルギー)を減らす
  2. 運動(消費するエネルギー)を増やす

 

この2つしかありません。

 

そして大事なのは、やはり「運動を増やすこと」です。

これが病気などのリスクを減らしつつ体重を減らす理想の形です。

 

 

さあ、すぐに行動に移りましょう!!

 

  • この記事を書いた人

イマリ

【資格】脳卒中認定理学療法士/運動器認定理学療法士/中級障がい者スポーツ指導員/ 【経歴】総合病院▶︎回復期病院▶︎訪問看護ステーション▶︎訪問看護ステーション▶︎整形外科クリニック/合計4度の転職経験/

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