これまで何かをはじめてもなかなか続かないことばかりで困っていませんか？？
習慣化を目指すためには、がむしゃらに「頑張る」だけではできません。
脳の仕組みを理解して最適なステップを踏んでいくことで効率的に習慣化することができます。
その方法を超簡単にまとめていますので、この機会に「3日坊主」を卒業しましょう！！
「自分をほめる」ことで行動が変化します。
3日坊主でも、子供でも大人でも関係ありません。
習慣化したい行動に対して、まずは「ほめる」ということがいかに大切か考えてみましょう。
後述しますが、脳を心地よい気分にさせることができれば人間はその行動を繰り返しできるようになります。
言ってみれば脳をだますことが必要です。
わかりやすい例でいうと「ギャンブル依存症」の人です。
ギャンブルで儲かった、という経験が脳を心地よくさせてしまい「また行きたい・またやりたい」と感じます。
それが徐々に過剰となり、脳は完全にセーブが効かない状態となり「依存症」といわれるまで進みます。
習慣化までの「デザイン」をしましょう。
考え方の1つですが、僕のおすすめの方法があります。
自分の「脳」を「実験台」だと思い客観的な視点で見ることです。
いかにも他人のつもりで自分の脳をどうすれば「質の良い脳へ育成できるか」という考え方にします。
これが行動を変えるには超有効です！
ゲームでもよくありますよね？？
- モンスターの育成
- 野球のサクセス
- 戦国時代の武将を育成
etc
その主人公（モンスター）を自分に置き換えて、自分（人生）をレベルアップさせていきましょう！
行動を習慣化するためのデザインとは、
step
1「願望」を明確にする
step
2「行動の選択肢」を挙げる
step
3「自分にあった行動」を選ぶ
step
4小さく始める
step
5「効果的なきっかけ」を見つける
step
6「成功」をほめる
この6つのステップがカギとなります。
【例】朝活をはじめたい人
step
1「願望」を明確にする
・朝活をはじめたい
step
2「行動の選択肢」を挙げる
・何時に起きるか
・どれくらいの時間を朝活にあてるか
・朝活で何をやるか
①資格取得に向けた勉強
②ウォーキング
③ヨガ
step
3「自分にあった行動」を選ぶ
・毎日5時に起床する
・資格取得に向けた勉強
step
4小さく始める
・まずは30分間、本を読んでみる
step
5「きっかけ」を見つける
・起床後、顔を洗ったら必ず「本を開く」
step
6「成功」をほめる
・本を開いたこと（→これが成功）に対して、まずは「ほめる」
・30分間、勉強できればさらに「ほめる」
これで完璧です。
しばらく継続してみると徐々にストレスなくできるようになり、いずれは当たり前の行動へ変化していきます。
感情が習慣に影響します。
習慣化のために必要なことは「反復すること」という認識は半分不正解だと思います。
アナタは、
- インスタグラムの操作を何回も練習しましたか？
- Twitterの操作を何回も練習しましたか？
- 毎日、甘いお菓子を食べてしまう（悪い習慣）は反復して定着させようと努力しましたか？
どれも、そこまで努力もしていないし反復せずとも「習慣化」されてしまっていることありませんか？
これらは「ポジティブな感情」によって習慣化が起こったということが言えます。
要するに、本人（脳）が「楽しいな・またやりたいな」と感じるようなことは習慣化しやすいのです。
そうなると、習慣化させたい行動に必要なことは自然とわかります。
その行動ができるたびに自分をほめてほめてほめまくりましょう。
脳のシステムを理解しましょう。
ポジティブな感情を抱いたときの方が習慣化の定着は早いです。
いわゆる「成功体験を積み重ねる」ことが、習慣化の分かれ道になっているということです。
想像してみてください。
朝活をはじめて間もない頃に、友人から「毎朝5時起き？？、すごいね！！！」とほめられれば嫌な気分にはなりません。
むしろそのほめられたという経験が、ほんのちょっとでもモチベーションに上乗せされる言葉に感じる人は多いと思います。
別の例ですが、赤ちゃんが初めて歩いた瞬間に立ち会ったと想像してください。
アナタは、我が子の記念すべき瞬間にどう行動しますか？
おそらく赤ちゃんをめちゃくちゃほめると思います。
その時、赤ちゃんの「脳」には変化が起こります。
ほめられたという経験が、その後の「歩行」を定着させるために必要な1つの理由になっています。
”報酬予測誤差”
報酬を与えられた脳は「ドーパミン」という物質が放出されます。
このドーパミンという物質こそが習慣化のカギをにぎるものなんです。
報酬予測誤差という脳のシステムがありまして、
本人（脳）があらかじめ予測していた結果に対して、実際に起った出来事との誤差に応じて「ドーパミン」の放出が調整されるシステムです。
最初の方でもギャンブル依存について伝えましたが、このドーパミンが関係しています。
パチンコで当たる。
すると、きらめいた音や光で当たったことを祝福されます。（褒められている）
これは視覚や聴覚から脳に祝福を伝えているわけです。
そして、「報酬」が得られます。
当たった後、しばらくは「玉（報酬）」が出てくることで、「嬉しい！」というポジティブな感情が生まれます。
最終的には、財布の中身が潤う。
これでトドメです。
満足感の塊、充実感、喜びに支配されています。
これで、脳は完全にパチンコが素晴らしい機械（機会）であると認識した結果、徐々に依存症へ変わっていくわけです。
これは極端な例ですが、要するに習慣化したい行動にも同じ方法を利用することがポイントになります。
報酬は行動の「直後」に与える
この報酬ですが、「自分で自分をほめる」ことでも成立します。
バカらしく感じることもあるでしょうが、本当です。
さすがに、他人の目が気になるような街中で声に出して自分をほめろとは言いません。
そういった場所であれば心の中でひっそりとほめてあげましょう。
さらに言えば、その行動の「直後」でないと効果がありません。
何時間も経過したあとにほめることをしても「脳」はそこまで認識してくれません。
ほめるなら「直後」が鉄則です。
また、朝活をたとえにします。
早起きが苦手で、朝活が続かないという場合。
まずは心身ともに負担が少ないようにちょっぴり早起き程度の時間で目覚ましをセットしましょう。（5時半くらい？）
翌日の朝、5時半のアラームで目を覚まし洗面台で顔を洗った直後に、「よし、よくできた！」と小さく声にだして自分をほめてあげましょう。
これで完璧です。
その翌日も同じように行動して、同じようにほめてあげましょう。
時々で良いので、褒め方にも少しバリエーションを出すとより良いと思います。
報酬予測誤差という名前の通り、脳は予測していることに対しては反応が鈍いです。
逆に言えば「予測できていないこと（新鮮さ）」に対してはしっかり反応するワケなので、たまにはちょっとしたお菓子を食べたりするのも良いかもしれませんね。
日本人の気質的に、声にだして自分をほめることは苦手な人が多いと思います。
私は、自分をほめるという感覚ではなく「脳」をほめるというイメージをもって取り組んでいます。
あたかも「脳」を別の誰かであって自分とは違う存在と思うだけで案外素直にほめることができます。
まとめ
step
1「願望」を明確にする
step
2「行動の選択肢」を挙げる
step
3「自分にあった行動」を選ぶ
step
4小さく始める
step
5「効果的なきっかけ」を見つける
step
6「成功」をほめる
以上のステップで誰でも3日坊主を卒業できます。
特にステップ4とステップ6が大切だと個人的には感じています。
- 小さく始めることで成功体験につながる！
- ポジティブな感情が習慣化のカギ！
- いくつかほめる方法にバリエーションをもたせる！
3日坊主を卒業しましょう！！
